Простые медитации. Инструкция к набору карточек

Набор карточек «Простые медитации» познакомит вас с медитацией и, самое главное, поможет сделать первые шаги и попробовать медитацию на себе. Но это не означает, что имевшим опыт медитации или время от времени медитирующим людям колода окажется бесполезной. Вы также найдете для себя в ней новые возможности для медитаций.

Итак, приступим. В широком смысле слова, медитация — это ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин) [википедия].

В наборе карточек мы не касаемся духовной, религиозной или эзотерической составляющей. Наш интерес сосредоточен на светской или оздоровительной медитации. В то же время мы не рассматриваем медитацию лишь в ее формальном виде, когда йог сидит в позе лотоса и с закрытыми глазами произносит протяжное «омммм…».

Медитация может стать привычным ритуалом, практикой, которая не только помогает отдохнуть, отвлечься, успокоиться, сделать перерыв, но и одновременно с этим тренирует навыки концентрации и управления вниманием.

Медитативный цикл

Почти любая медитация предполагает постоянное прохождение цикла из трех шагов:

1. Фокус,
2. Отвлечение,
3. Возвращение.

Сначала вы концентрируетесь на чем-либо — это стадия фокусирования. Через некоторое время неизбежно в вашу голову придут посторонние мысли, и вы начинаете отвлекаться. В этот момент ваша задача стать сторонним наблюдателем — зафиксировать факт отвлечения, отпустить назойливые мысли и вернутся к концентрации на объекте медитации. Именно в этом состоит тренировка ваших способностей: а) видеть и распознавать свои мысли и б) управлять своим вниманием.

Как пользоваться набором

Мы убеждены, что медитировать может каждый. Этот навык уже давно по достоинству оценен на западе. Например, американские приложения Calm и Headspace — уверенные лидеры по скачиваниям. Ими пользуются миллионы человек, а компании-разработчики оцениваются во многие миллионы долларов. Но это не означает, что без специальных средств, приложений и мастеров не обойтись. Для получения первых эффектов достаточно подобрать несколько простых техник и медитировать на регулярной основе.

Мы собрали в наборе 30 практик. Но это не означает, что вы должны знать и применять каждую из них. Универсальных инструментов не существует. И те практики, которые вызывают восторг у одних людей, могут быть абсолютно не понятны другим. Набор призван познакомить вас с разнообразными медитациями и дать возможность выбрать те, которые будут приносить вам удовольствие.

Действуйте по алгоритму:

1. Максимальный эффект можно достичь, когда вы отнесетесь к работе с набором как к вызову. Возьмите на себя обязательство дойти до конца. Ваш челлендж — попробовать все практики до единой и выбрать лучшие для постоянного применения.
2. Определите время на эксперименты с каждой практикой. Лучше если это будет от 3 до 7 дней. Меньшее количество дней не даст вам распробовать конкретную технику, а большее — растянет весь процесс и не позволит поддерживать исследовательский интерес.
3. Вытаскивайте случайную карточку и в ближайший день пробуйте применить практику. Старайтесь применять ее ежедневно в течение выбранного в предыдущем пункте периода (от 3 до 7 дней). Не относитесь к практике предвзято и не судите, не попробовав. Дайте шанс каждой карточке и каждой практике.
4. Оцените результаты. Проанализируйте насколько конкретная практика оказалась комфортной и подходящей именно вам. Поставьте ей оценку от 0 до 5 баллов, где 5 — идеальная практика. Если практика получила 4 или 5 — отложите карточку в отдельную стопку. Это будет ваша рабочая колода.
5. Берите следующую карточку и повторяйте пункты 3 и 4.
6. Параллельно с обработкой набора и наполнением рабочей колоды, продолжайте медитировать, используя практики, которые получили оценку 4 или 5. Вы можете делать это либо случайным образом, вытаскивая из рабочей колоды карточку на предстоящий день, либо формировать привычку, выбрав несколько медитаций, которые вы будете применять регулярно.

Советы от пользователей

Как показывает практика, карточки — очень удобный формат для обучения и применения знаний на практике в ежедневном режиме. Множество людей оценили удобство использования карточек, как носителей информации. Мы получаем не только отзывы, но и лайфхаки по использованию карточек. Самыми интересными идеями делимся с вами в этой инструкции:

1) Карточка-напоминание

В наборе вы найдете подставку, которая позволит разместить конкретную карточку на рабочем столе, чтобы не забыть о необходимости с ней поработать. Но это не единственный способ напоминания.

• Если медитация предполагает определенное время выполнения — найдите ей соответствующее место. Например, карточки с утренними медитациями разместите на прикроватной тумбе или закройте ей будильник (экран телефона), чтобы сразу обратить на нее внимание после пробуждения.
• Если это практика, которую необходимо делать во время перерывов на работе — положите карточку перед собой на вашем рабочем столе.
• Вы также можете сфотографировать карточку и сделать себе будильник-напоминание в телефоне. Как только поступил сигнал — открываем фотографии и приступаем к заданию на карточке.
• Карточка может выполнять функцию закладки в книге, которую вы читаете, и тем самым напоминать о себе.
• Еще один способ напомнить себе о медитации — положить одну из карточек в кошелек.

Карточки очень мобильны в отличие от книг или материалов в сети. Найдите максимально удобный вам способ напоминания о медитациях. На пути формирования привычки дисциплина, пожалуй — самый важный компонент успеха.

2) Карточка-подарок

После того, как вы закончите работу с колодой и оцените медитацию по достоинству — поделитесь пользой и вовлеките в процесс свое окружение.

Подарите карточку тому, кто на ваш взгляд мог бы попробовать медитацию. Добавьте элемент случайности и игры, пусть одариваемый сам выберет карточку из колоды.

3) Повторное использование

После того, как вы «пройдете» все карточки и сформируете набор рабочих медитаций, не обязательно прощаться с остальными карточками. Вы можете вернуться к набору позже (через месяц, квартал или год), чтобы обновить свой инструментарий и повторить работу с практиками, которые ранее показались вам не актуальными.

В основу набора легли следующие книги:

BOOKFIT — это команда людей, которые помогают применять идеи из книг, чтобы вы могли сделать саморазвитие вашей привычкой. Наши физические продукты — тоже воплощение этой миссии. Практики медитации в этой колоде и формат работы с ними — компиляция материалов на основе следующих книг:

1. ? Медитация для занятых людей — Корен Свит
2. ? Медитация и осознанность — Энди Падикомб
3. ? Как включить осознанность
4. ? Agile Life — Катерина Ленгольд
5. ? Медитация. Простые практики
6. ? Медитация. Простые правила — Ульрих Хоффман
7. ? Болезни отменяются — Дин Орниш
8. ? Осознанность — Дорис Идинг
9. ? Осознанность. Как обрести гармонию в безумном мире — Марк Уильямс

*Ссылками выделены названия книг и авторы, материалы на основе идей которых есть в нашей библиотеке советов. Переходите по ссылкам, чтобы изучить подборки материалов.

Мы не стали отдельно отмечать из каких книг взяты идеи для конкретных практик, так как, во-первых, авторы часто вторят друг другу, а во-вторых, часть практик из набора карточек являются логическим продолжением размышлений авторов вышеупомянутых книг.