Практики внимательности. Инструкция к набору карточек

Для того, чтобы взять свою жизнь под контроль, необходимо научиться управлять не только своим временем. Самоменеджмент требует работы как минимум еще по двум кроме времени важным направлениям. Речь об энергии и внимании.

Развитию навыка работы с вниманием посвящен данный набор карточек, в котором мы собрали 30 простых практик, направленных на развитие внимательности.

Внимательность — это процесс проявления внимания, способность замечать больше и намеренно управлять «лучем» прожектора, с которым авторы часто сравнивают внимание.

Как пользоваться набором

Мы собрали в наборе 30 практик. Но это не означает, что вы должны знать и применять каждую из них. Универсальных инструментов не существует. И те практики, которые вызывают восторг у одних людей, могут быть абсолютно не понятны другим. Набор призван познакомить вас с разнообразными практиками и дать возможность выбрать те, которые будут приносить вам удовольствие.

Действуйте по алгоритму:

1. Максимальный эффект можно достичь, когда вы отнесетесь к работе с набором как к вызову. Возьмите на себя обязательство дойти до конца. Ваш челлендж — попробовать все практики до единой и выбрать лучшие для постоянного применения.
2. Определите время на эксперименты с каждой практикой. Лучше если это будет от 3 до 7 дней. Меньшее количество дней не даст вам распробовать конкретную технику, а большее — растянет весь процесс и не позволит поддерживать исследовательский интерес.
3. Вытаскивайте случайную карточку и в ближайший день пробуйте применить практику. Старайтесь применять ее ежедневно в течение выбранного в предыдущем пункте периода (от 3 до 7 дней). Не относитесь к практике предвзято и не судите, не попробовав. Дайте шанс каждой карточке и каждой практике.
4. Оцените результаты. Проанализируйте насколько конкретная практика оказалась комфортной и подходящей именно вам. Поставьте ей оценку от 0 до 5 баллов, где 5 — идеальная практика. Если практика получила 4 или 5 — отложите карточку в отдельную стопку. Это будет ваша рабочая колода.
5. Берите следующую карточку и повторяйте пункты 3 и 4.
6. Параллельно с обработкой набора и наполнением рабочей колоды, продолжайте работать над собой, используя практики, которые получили оценку 4 или 5. Вы можете делать это либо случайным образом, вытаскивая из рабочей колоды карточку на предстоящий день, либо формировать привычку, выбрав несколько практик, которые вы будете применять регулярно.

Советы от пользователей

Как показывает наш опыт, карточки — очень удобный формат для обучения и применения знаний на практике в ежедневном режиме. Множество людей оценили удобство использования карточек, как носителей информации. Мы получаем не только отзывы, но и лайфхаки по использованию карточек. Самыми интересными идеями делимся с вами в этой инструкции:

1) Карточка-напоминание

В наборе вы найдете подставку, которая позволит разместить конкретную карточку на рабочем столе, чтобы не забыть о необходимости с ней поработать. Но это не единственный способ напоминания.

• Если практика предполагает определенное время выполнения — найдите ей соответствующее место. Например, карточки с утренними практиками разместите на прикроватной тумбе или закройте ей будильник (экран телефона), чтобы сразу обратить на нее внимание после пробуждения.
• Если это практика, которую необходимо делать во время перерывов на работе — положите карточку перед собой на вашем рабочем столе.
• Вы также можете сфотографировать карточку и сделать себе будильник-напоминание в телефоне. Как только поступил сигнал — открываем фотографии и приступаем к заданию на карточке.
• Карточка может выполнять функцию закладки в книге, которую вы читаете, и тем самым напоминать о себе.
• Еще один способ напомнить себе о практике — положить карточку в кошелек.

Карточки очень мобильны в отличие от книг или материалов в сети. Найдите максимально удобный вам способ напоминания о практиках. На пути формирования привычки дисциплина, пожалуй — самый важный компонент успеха.

2) Карточка-подарок

После того, как вы закончите работу с колодой и сформируете привычку работы с внимательностью — поделитесь пользой и вовлеките в процесс свое окружение.

Подарите карточку тому, кто на ваш взгляд мог бы получить пользу от развития внимательности. Добавьте элемент случайности и игры, пусть одариваемый сам выберет карточку из колоды.

3) Повторное использование

После того, как вы «пройдете» все карточки и сформируете набор рабочих инструментов, не обязательно прощаться с остальными карточками. Вы можете вернуться к набору позже (через месяц, квартал или год), чтобы обновить свой инструментарий и повторить работу с практиками, которые ранее показались вам не актуальными.

Источники

BOOKFIT — это команда людей, которые помогают применять идеи из книг, чтобы вы могли сделать саморазвитие вашей привычкой. Наши физические продукты — тоже воплощение этой миссии. Практики медитации в этой колоде и формат работы с ними — компиляция материалов на основе следующих книг:

1. ? Гиперфокус — Крис Бэйли
2. ? С широко открытым глазами — Роб Уокер
3. ? Гибкий ум — Эстанислао Бахрах
4. ? Стресс как внутренняя игра — Тимоти Голви
5. ? Джедайские техники — Максим Дорофеев
6. ? Фокус. О внимании, растерянности и жизненном успехе — Дэниел Гоулман
7. ? Высокая самооценка — Барбара Марквей
8. ? Харизма. Как влиять, убеждать и вдохновлять — Оливия Кабейн
9. ? Осознанность. Простые практики 

*Ссылками выделены названия книг и авторы, материалы на основе идей которых есть в нашей библиотеке советов. Переходите по ссылкам, чтобы изучить подборки материалов.

Мы не стали отдельно отмечать из каких книг взяты идеи для конкретных практик, так как, во-первых, авторы часто вторят друг другу, а во-вторых, часть практик из набора карточек являются логическим продолжением размышлений авторов вышеупомянутых книг.