Когда мы хотим отказаться от вредной привычки, обычно мы пытаемся воздействовать на мотивацию: устрашить себя неприятными последствиями или наоборот думать о том, как хорошо будет, если перестать выполнять вредные действия. Но этого оказывается недостаточно. Яркий пример — устрашающие надписи и фото на пачках сигарет, которые не заставляют курильщиков массово отказываться от пагубной привычки.

Второй по популярности способ — исключить поводы и напоминания о негативных действиях и активностях. Возможно придется изменить окружение, скорректировать маршруты, подчистить приложения на вашем смартфоне, выбросить лишнее из холодильника и с рабочего стола. Если у вас получится никогда не вспоминать о привычке, то вам не придется с ней бороться.

Но и этого не всегда достаточно. Чтобы повысить вероятность успеха в работе над собой к мотивации и работе с напоминаниями необходимо добавить еще одно слагаемое из формулы Фогга — способности.

Способности по Фоггу состоят из ряда условий и ресурсов, которые делают выполнение действия возможным. Воздействие на составные части способностей и намеренное усложнение выполнения вредного действия однозначно будут играть вам на руку.

1. Время. Попробуйте увеличить количество времени, которое требуется для вредной привычки. Например, не держите дома сладкое, которое обычно вы привыкли поглощать перед сном. Необходимость одеться, съездить в магазин, купить сладости и вернуться серьезно увеличит количество времени, а значит усложнит процедуру.
2. Деньги. Сделайте вредную привычку дорогим удовольствием или назначьте штраф за нарушение данных обещаний.
3. Физические усилия. Создайте условия, при которых вам будет необходимо двигаться и совершать усилия для обычных (но вредных) дел. Например, приседайте 10 раз, чтобы отвлечься на мессенджер. Или оставляйте телефон в соседней комнате.
4. Умственные усилия. Добавьте необходимости думать перед тем, как вы сорветесь на вредность. Например, вы можете считать калории еды, которую собираетесь съесть и сопоставлять цифры с суточной нормой. В случае привычки засиживаться в соц.сетях, вы можете сгенерировать сложный пароль и вводить его вручную каждый раз для входа в приложение.
5. Рутина. Сделайте вредные привычки противоречащими вашей рутине (распорядку). Например, сериалы по ночам могут наткнуться на сопротивление организма, если вы начнете вставать в 6 утра и бегать.

Всегда старайтесь подходить к вопросу привычек комплексно — бить по вредной привычке со всех сторон и дать ей минимум шансов. Помните, что привычки — это чрезвычайно эффективный механизм поведения, который оттачивался эволюцией в течение тысяч лет и сотен поколений. Для того, чтобы влиять на него, вы должны понимать серьезность противника и приложить максимум усилий, особенно на старте работы.